Souvent, les gens, les jeunes à mener une vie saine, sont surpris de voir comment vite maigrir certaines parties du corps, tandis que le ventre reste le même.
Même chez certains athlètes arrive visible siégeant zone de la taille. Pourquoi cela se passe et quels sont les exercices pour maigrir du ventre et les côtés vous aideront à faire face avec la «bouée de sauvetage» taille environ?
Les raisons de la formation de graisse dans les hanches et le ventre
À l'apparition de la graisse de corps sur le ventre et les côtés de conduire:
- la vie sans le sport;
- le dépassement de la norme quotidienne de calories;
- le processus de fermentation dans l'intestin.
Constamment en mangeant des bonbons, des pâtisseries et des plats frits, vous pouvez récupérer jusqu'à 5 kg en un mois! Et tout cela est nécessairement stockés dans la partie médiane du corps. Une alimentation saine combinée avec le sport permettent de se débarrasser de quelques kilos autour de la taille.
Exercices efficaces pour maigrir du ventre et les côtés à la maison
Les exercices suivants sont effectués sans aucune des accessoires de sport. Entre eux doit être une minute de pause.
Pas la peine de commencer la formation en cas de:
- les maladies cardiaques;
- violations graves troubles musculo-squelettiques;
- l'aggravation des maladies des organes du bassin et de l'abdomen;
- de la grossesse;
- critiques jours.
L'Exercice De «Vide»
Cet exercice vous donnera plus d'impact lors de l'exécution du matin et à jeun. Il repose sur le bon fonctionnement de la respiration.
Les débutants sont invités à faire le «vide» couchée avec les jambes, assis ou debout sur ses quatre pattes. Une fois que ces techniques sont maîtrisées, vous pouvez passer à la plus complexe de l'option d'exécution — debout en pleine croissance.
Effectuer de la manière suivante:
- de faciliter la position de départ, prendre une grande respiration par le nez;
- fortement expirez par la bouche (il faut le plus rapidement possible de libérer les poumons) et retenir la respiration;
- expirez fortement rentrer le ventre, cherchant à s'coller le ventre au bas du dos;
- rester dans cette position pendant 10 à 15 secondes, ne relâchant les muscles du corps;
- expirez lentement et progressivement détendre les muscles;
- faire un peu tranquilles cycles de respiration et de répéter l'exercice.
Pour 1 fois, vous devez effectuer 3-5 répétitions, ramener progressivement le retard de la respiration jusqu'à 30 secondes et en sentant le travail des muscles de l'abdomen. Pour un résultat visible il convient de répéter l'exercice, le «vide» 3-4 fois par semaine pendant 2-3 semaines.
Par l'exercice de «Vide»:
- diminue la quantité de graisse viscérale;
- une bonne posture;
- se renforceront les muscles du corps;
- diminution de la douleur de la région lombaire de la colonne vertébrale.
Courroie de rebondissements
C'est un classique de la courroie sur les avant-bras, où les coudes restent sous les épaules, les paumes des mains sont jointes au poing, les jambes étendues, les reins ne fléchit.
Technique de réalisation:
- créer une ligne droite à partir de la tête jusqu'à l'arrêt;
- sur l'expiration, baisser le bassin vers la droite, comme si en essayant de toucher la hanche au sol, mais sans le toucher;
- sur l'inspiration, de revenir à l'état statique;
- suivant l'expiration abaisser le bassin vers la gauche;
- continuer tranquillement de respirer et de faire 30-40 répétitions de chaque côté, sans s'arrêter.
Cet exercice permet de:
- profondément travaillé directe et oblique muscles de l'abdomen;
- sentir les fessiers;
- renforcer les articulations de la hanche et de nettoyer les côtés.
Latérale de planck
En pratiquant sans cesse, tous les muscles abdominaux, les fesses et les mains seront intégrées dans le travail, qui contribue à réduire la taille du corps.
Effectuer de la manière suivante:
- se coucher sur le côté, le coude à mettre sur le sol sous l'épaule, avant-bras repose sur le sol;
- soulever le bassin vers le haut du sol, créant une ligne droite du haut de la tête jusqu'à l'arrêt;
- respirer calmement 10 à 15 secondes;
- effectuer de l'autre côté.
Vous devez répéter la barre latérale de 3 à 4 fois dans l'une et l'autre.
Latérale de planck permet de:
- la création de la taille;
- profondeur le travail des muscles des jambes, du torse et des bras;
- la réduction de la scoliose.
Fentes de rebondissements
Position de départ: debout, le ventre à l'intérieur.
La peine d'éviter la chute le genou du pied avant à l'intérieur, et de ne pas donner corps à changer perpendiculaire au sol de la ligne.
Technique de réalisation:
- faire un pas en arrière, en omettant le genou de la jambe arrière à la surface et en tenant l'avant de la jambe au maximum à la verticale;
- tourner le torse et les mains à l'extérieur de la jambe à l'échéance;
- sur l'inspiration, revenir en position de départ et répéter 20-30 fois dans chaque sens.
Effet de l'exercice:
- de solides muscles des cuisses et des fesses;
- développement approfondi les muscles obliques de l'abdomen;
- le renforcement des muscles du dos.
Les pentes de la part des
Cet exercice réduira les tissus couche «bouée de sauvetage» et de renforcer les obliques. Par conséquent, la taille peut augmenter avec une prise musculature.
Position de départ: les pieds un peu plus large du bassin, la paume des mains recueillies sur le dos, les muscles abdominaux sont inclus dans le travail, le bassin et les jambes restent assemblés, le coccyx vers l'avant.
Technique de réalisation:
- sur l'expiration, incliner le corps strictement dans un plan d'un côté, simultanément étirant de l'autre;
- respirer calmement 5 à 10 secondes;
- sur l'inspiration, revenir à la position initiale et répétez de l'autre côté.
En renforçant les muscles du boîtier de la durée de la pose, vous pouvez augmenter jusqu'à 30 secondes. Pour augmenter la quantité d'énergie non dépensée, vous pouvez garder les mains levées vers le haut.
En soulevant les jambes sur une chaise
En pratiquant son, les muscles de l'estomac seront toujours dans le ton, tandis que le ventre et les côtés commencent à fondre sur les yeux. Besoin d'une chaise sans dossier.
Position de départ: assis sur le bord de la chaise, tenant les mains de deux côtés, en gardant les jambes droites, à peine de toucher leur sexe.
Technique de réalisation:
- de s'écarter un peu en arrière, pour aligner le corps et la tête en une seule ligne;
- sur l'expiration, en gardant les jambes ensemble, plier les genoux et de l'envoyer à la coque;
- s'attarder sur 1 seconde et l'inspiration de revenir à sa position initiale;
- répéter 30-50 fois de ne pas retenir la respiration.
Roulage
Ils sont exécutés couché sur le dos, où les jambes sont pliées aux genoux, la paume des mains croisées derrière la nuque.
Ingénierie de l'exercice:
- sur l'expiration, soulever la partie supérieure du corps, en appuyant sur le bas du dos au sol;
- s'attarder sur 1 seconde dans la position la plus haute possible, en sentant une pression sur les muscles de la presse;
- en respirant lentement vers le sol, en contrôlant le corps;
- répéter 15-30 fois de 4-5 approches.
Pour un meilleur effet, il convient de répéter la torsion 2-3 fois par semaine pour une récupération complète des muscles après l'effort.
Roulage profondément assimilent la partie supérieure du muscle droit de l'abdomen, en augmentant la vitesse de la combustion de la graisse sur les côtés.
Reverse crunch
Contrairement rebondissements que inverses de presse diminue en raison de l'augmentation des pieds, pas de le bassin.
Se fait allongé sur le sol, où les bras tendus sur les côtés du corps, les jambes des possibilités étendues.
Ingénierie de l'exercice:
- en expirant, soulevez vos jambes vers le haut, le bas du dos en soulevant du sol, comme si la torsion du bassin de ses épaules;
- sur l'inspiration, les jambes et les reins lentement tomber sur le sol;
- répéter 15-30 fois de 4-5 approches, en observant la respiration.
Barres de torsion
Ils se marient très bien avec n'importe quelle autre base de l'exercice à niveler les muscle droit de l'abdomen.
Vous devez aller le dos sur le sol, les jambes plier les genoux, la paume de tordre sur la tête.
Technique de réalisation:
- la cheville d'un pied mis sur le genou de l'autre;
- le boîtier se lève sur l'expiration et un peu la plaie, si le coude s'étend au genou de l'autre jambe;
- sur l'inspiration, revenir à la position de départ et de faire la même chose dans l'autre sens avec le changement de jambes;
- répéter 15-30 fois de 4-5 approches.
Roulage avec les pieds
Elles affichent toutes sortes de charges, donc la presse fonctionne en permanence.
Position de départ: l'ensemble du dos sur la surface, les jambes soulevées vers le haut, le tibia formaient avec les hanches à angle droit, les paumes des mains sont sur la nuque.
Technique de réalisation:
- tout en expirant, le boîtier en douceur vers le haut, en arrondissant la colonne dorsale, la tête se déplace vers le genoux;
- 1 seconde de retard, et de la respiration, le corps doucement vers le bas;
- répéter 15-30 fois sur 4 l'approche.
Latérales roulage
L'exercice aide à raffermir le ventre et améliorer l'endurance des muscles.
Position de départ: le dos sur le sol, les mains croisées derrière la nuque, jambes légèrement fléchies et tourné dans la direction, le corps se tord dans le domaine des côtés.
Technique de réalisation:
- sur l'expiration, la tête se déplace vers le haut des omoplates décollées du sol;
- sur l'inspiration, le corps descend lentement vers le bas;
- répéter 12-15 fois par 2-3 approche, tourner les genoux de l'autre côté et répétez.
Il faut se rappeler niveau de la respiration et regarder le plafond, ne pas plier le cou.
Roulage «Vélo»
Ils sont exécutés allongé sur le sol, les jambes légèrement fléchies et levés pour les cuisses sont perpendiculaires au sol, les doigts entrelacés sur la nuque.
Technique de réalisation:
- sur l'expiration d'effectuer la torsion vers la droite, en essayant de toucher avec votre coude gauche genou droit;
- en ce moment, la jambe gauche se rapproche au châssis;
- sur l'inspiration, le boîtier descend;
- changer de côté.
Faire le nombre de fois où commence à se faire sentir la brûlure des muscles de l'abdomen.
Effet:
- étude supérieur, inférieur et oblique de la presse;
- puissant la perte de graisse dans le domaine des côtés.
Tous ces séances d'entraînement aider dans les plus brefs délais pour réduire la quantité de graisse de corps sur le ventre et les côtés. En combinant cela avec une saine alimentation et suffisamment de sommeil, le corps transformé pour le mieux.